Η ισορροπημένη διατροφή τον χειμώνα είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους αλλά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της συνολικής υγείας του οργανισμού. Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του χειμώνα υπάρχει μια τάση αύξησης του σωματικού βάρους κατά μέσο όρο 1 με 2 κιλά ενώ φαίνεται ότι στα υπέρβαρα άτομα η αύξηση του βάρους τους είναι συνήθως μεγαλύτερη.
Ο χειμώνας είναι μια εποχή που το συναισθηματικό φαγητό κάνει πιο έντονα την εμφάνιση του. Συναισθηματικό φαγητό είναι η ανάγκη για την κατανάλωση φαγητού, όχι όμως για την κάλυψη της πείνας αλλά γιατί υπάρχει η σύνδεση της κατανάλωσης φαγητού με κάποια συγκεκριμένα συναισθήματα. Για παράδειγμα οι υδατάνθρακες είναι συνδεδεμένοι με τη χαρά διότι κατά την κατανάλωση τους πυροδοτούν την έκκριση της σεροτονίνης, της ορμόνη της χαράς. Παράλληλα, ο χειμώνας είναι μια εποχή με αρκετή ποικιλία στα εποχικά τρόφιμα (φρούτα και λαχανικά) όπου μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο και να θωρακίσουν φυσικά τον οργανισμό απέναντι στις ιώσεις.
Αυξήστε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών
Τα χειμωνιάτικα φρούτα (εσπεριδοειδή-πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπ φρούτ, λεμόνια-, ακτινίδιο, ρόδι, μήλο, αχλάδι, κυδώνι) αλλά και τα χειμωνιάτικα λαχανικά (καρότο, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, παντζάρι, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι κτλ) είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμες και ζεστές σούπες λαχανικών για τα κρύα βράδια του χειμώνα και να ψήσετε τα μήλα στον φούρνο μαζί με κανέλα για ένα νόστιμο επιδόρπιο χωρίς περιττές θερμίδες!
Μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά, όπως και η πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα. Διαχωρίζονται στους απλούς και στους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κυρίως τα σάκχαρα, που απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη στο αίμα. Αρκετά σάκχαρα περιέχονται φυσικά μέσα σε τρόφιμα όπως στα φρούτα, στα γάλα κτλ., αλλά οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες προστίθενται στα τρόφιμα του εμπορίου, όπως για παράδειγμα η λευκή και καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη κτλ. Αντιθέτως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται και απορροφούνται πιο αργά, με αποτέλεσμα να μειώνουν την πείνα και να αυξάνουν τον κορεσμό και ταυτόχρονα δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα του σάκχαρο στο αίμα. Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κτλ.
Αυξήστε την κατανάλωση του νερού
Λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών του χειμώνα, παρατηρείται μια μειωμένη κατανάλωση νερού. Η αφυδάτωση αποτελεί μια δυσάρεστη κατάσταση με συμπτώματα εξάντλησης, κράμπες και έλλειψη συντονισμού. Επιπλέον, η αφυδάτωση κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο στους ιούς της γρίπης και κρυολογήματος. Η δίψα αποτελεί αργό δείκτη αφυδάτωσης οπότε στόχος είναι να καταναλώνετε νερό πριν διψάσετε.
Ασκηθείτε και τον χειμώνα
Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ρουτίνα στη σωματική σας δραστηριότητα. Εκτός από τη μείωση του βάρους, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να μειώσει το στρες, τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας ταιριάζει για να είστε συνεπείς στις προπονήσεις σας.
